Co se v článku dozvíte:
Jak vybrat vhodný základ salátu
S jakými listovými saláty se můžete u nás setkat nejčastěji
Jak dostat ze svého salátu maximum živin
Jak si salát správně sestavit
Čím salát na závěr ozvláštnit

Jestliže saláty do svého jídelníčku zařadíte pravidelně, odměnou vám budete nejen pořádná dávka vitamínů a vlákniny, ale pomohou vám i s redukcí váhy a hydratací pleti, protože obsahují spoustu vody. Aby vašemu zdraví co nejvíce prospívaly, je však potřeba vědět, z jakých ingrediencí je poskládat. A právě na to se podíváme v dnešním článku.

Důležitý je kvalitní základ

Cesta za perfektně vyváženým salátem začíná správným výběrem zeleninového základu. U salátů vám hned na první pohled napoví jejich barva. Zatímco zeleně zbarvené druhy jsou bohaté na hořčík, červeně zase na karoteny.

Saláty patří mezi nutričně velmi hodnotné potraviny, a to hlavně díky vysokému obsahu vitamínu C, kyseliny listové a provitamínu A. Listy salátu jsou také plné vody a obsahují jen minimum kalorií, proto se skvěle hodí do každodenního jídelníčku i při redukční dietě.  Vybrat si můžete hned z několika běžně dostupných druhů salátů.

S jakými saláty se u nás můžete setkat nejčastěji?  

Římský salát
Obsahuje vysoké množství draslíku, vlákniny a dalších minerálů. Je velmi křupavý, vyniká svou chutí a používá se například k přípravě slavného salátu Caesar.

Ledový salát
Tento salát je bohatý na vitaminy B, C a E. Vyniká typickou křehkostí a v lednici vám vydrží déle čerstvý než ostatní saláty.

Polníček
Pro svou oříškovou chuť bývá často podáván jako příloha k různým druhům masa. Jeho konzumací dodáte tělu vitamíny C, A, E a hořčík.

Hlávkový salát
Tento druh salátu patří k nejdostupnějším a také nejoblíbenějším ze všech. Pokud ho do svého jídelníčku zařadíte, obohatíte ho o vitamín C, E a B.

Dubáček
Hledáte salát, který se hodí jak k zelenině, tak i k ovoci? Sáhněte po dubáčkovi. Ale pozor, ze všech zmíněných salátů uvadá nejrychleji, proto ho spotřebujte co nejdříve po jeho nákupu.

Rukola
Rukola zaujme svou nahořklou chutí, která se skvěle doplňuje s rajčaty a mozzarellou. V rukole najdete hlavně hodně vitamínu C.

Místo listnatých salátů můžete jako základ použít také červenou řepu, která má rovněž spoustu pozitivních vlivů na naše zdraví. Při pravidelné konzumaci pomáhá snížit krevní tlak, bojovat se záněty v těle, snižuje riziko rakoviny a podporuje detoxikaci organismu. Navíc je jednoduchá na přípravu a snadno se kombinuje s jinými potravinami. Připravit si z ní můžete například carpaccio s kozím sýrem nebo ji přidejte do vitamínového salátu. Více informací o červené řepě najdete v tomto článku.

Jak dostat ze svého salátu maximum živin

I když jíte pravidelně ovoce a zeleninu, nutně to neznamená, že vaše tělo dokáže všechny zkonzumované živiny správně vstřebat. Abyste ze svého salátu vytěžili maximum vitamínů a minerálů, je důležité jednotlivé ingredience správně skombinovat. 

Náš tip:

Potřebujete vylepšit krevní obraz? Zamíchejte do svého salátu potraviny s vysokým obsahem železa a vitamínu C. Patří mezi ně například:

  • luštěniny

  • quinoa

  • tofu

  • dýňová semínka

Pokud tyto potraviny spojíte s pomeranči, brokolicí nebo paprikou, vašemu tělo se podaří ze salátu využít maximum železa.

Podobně jednoduše můžete do svého salátu přidat i další vitamíny:

Vitamín A

Podporuje správné fungování imunitního systému a zraku.
Obsahuje ho mrkev, meruňka, mango, špenát a vojtěška.

Vitamín E

Zpomaluje stárnutí a působí jako prevence proti nádorovému bujení.
Vyskytuje se např. v oříšcích, klíčcích, sóji a rostlinných olejích.

Vitamín D

Pomáhá udržovat zdravé svaly, zuby a kosti.
Najdete ho v mořských rybách, mléčných výrobcích a vejcích.

Vitamín K

Obstarává srážení krve, buněčný růst a mineralizaci kostí.
Obsahuje ho kvašená zelenina, zakysané mléčné výrobky, kysané zelí a zrající sýry.

Vitamíny A, D, E, K, které najdeme například v římském salátu, rajčatech, špenátu nebo kukuřici, jsou rozpustné v tucích, proto si pamatujte, že aby je vaše tělo dokázalo ze salátu vstřebat, měli byste do něj přidat olivový olej, avokádo, ořechy nebo máslo.  

Jak si salát správně sestavit?

Poskládat si salát, který vám bude nejen chutnat, ale doplní vašemu tělu všechny potřebné živiny, není žádná věda. Nejprve si vyberte zeleninu, která bude tvořit základ vaše salátu. Kromě listové zeleniny nebo červené řepy můžete sáhnout i po pečené zelenině. 

Náš tip:

Listovou zeleninu je lepší natrhat než krájet. Neztratí tak tolik živin a ještě ve vašem salátu bude vypadat zajímavěji.

Další důležitou složkou vašeho salátu jsou kvalitní tuky. Ty můžete přidat hned několika způsoby, například přisypáním ořechů nebo opražených semínek. Sáhnout můžete po piniových či vlašských ořeších, slunečnicových semínkách nebo nasekaných mandlích.

Kvalitní tuky můžete doplnit také prostřednictvím čerstvého avokáda, které nakrájíte na kousky, nebo zakápnutím olivovým, avokádovým nebo sezamovým olejem. Váš salát nejen na chuti obohatí také zálivka z vinného octu či citronové šťávy, olivového oleje a bylinek.

Poslední složkou, kterou nesmíme opomenout, jsou bílkoviny. Žádné nutričně vyvážené jídlo se bez zdroje proteinu neobejde a nejinak je tomu i v případě salátů. Z masa se do salátů nejvíce hodí kuřecí prsa, hovězí steak, losos, tuňák nebo vepřová panenka. Dalším skvělým zdrojem bílkovin pro váš salát budou sýry. Sáhnout můžete například po sýru feta, cottage, kozím nebo mozzarelle. Rostlinnou verzi snadno vykouzlíte s opečenými kousky tofu nebo veganskými alternativami masa.

Třešnička na salátu

Když už máte salát správně poskládaný z nutričního hlediska, nastává správný čas si ho ještě něčím ozvláštnit. Zkusit můžete například křupavé krutony, kousky čerstvého pomeranče, zrnka granátového jablka nebo i celozrnné těstoviny či rýži. 

Náš tip:

Hodila by se vám ještě trocha inspirace, jak salát poskládat? Zkuste například náš recept na podzimní salát s růžičkovou kapustou nebo zelný salát s arašídovou omáčkou.

Vše, co budete na váš dokonalý salát potřebovat, pořídíte pohodlně na jednom místě v našem hypermarketu Globus.