Jak obohatit jídelníček o rostlinnou stravu

Které živočišné výrobky vám pomůžeme nahradit za rostlinné:
Maso a masné výrobky
Mléko a mléčné produkty
Sýry
Vejce
Máslo

Energie z rostlin

Aby nám strava prospívala, měla by být hlavně pestrá. I když máte rádi maso, vejce a mléčné produkty, čas od času neuškodí některá jídla trochu odlehčit a připravit si je v rostlinné verzi.  A pokud si je správně poskládáte, nemusí mít obavy, že by vašemu tělu cokoliv chybělo.

Rostlinná jídla totiž nejsou jen ovoce nebo zeleninové saláty. Stejně jako konvenční strava by i ta veganská měla obsahovat přiměřené množství bílkovin, cukrů a tuků, abychom ji mohli označit za vyváženou.

V tomto článku vám poradíme, jak živočišné produkty snadno nahradit těmi rostlinnými, aniž byste se připravili o cenné živiny nebo vitamíny. A začneme jak jinak než u masa.

Maso a masné výrobky

V dnešní době si můžete vybírat z opravdu široké nabídky potravin, kterými maso ve svém jídelníčku jednoduše nahradíte.

Jednou z nejvýživnějších možností, které vás nejen zasytí, ale kromě bílkovin doplní i železo, jsou luštěniny. Sáhnout můžete po fazolích, čočce, hrachu nebo třeba cizrně, ze kterých připravíte sytá jídla, která svou nízkou cenou potěší i vaši peněženku.

Umět luštěniny dobře dochutit kořením chce trochu cviku, a proto bychom je doporučili spíše těm z vás, kteří s nimi běžně vaříte nebo máte už větší zkušenosti s rostlinnou stravou.

Mezi další alternativy masa patří tradiční asijské výrobky ze sóji – tempeh a tofu. Tempeh se vyrábí ze slisovaných a fermentovaných sójových bobů, je dobře stravitelný, ale má svou specifickou chuť, která nemusí být ale pro každého. Pokud s tempehem začínáte, sáhněte raději po jeho marinované nebo uzené verzi.

Tofu vyniká svou univerzálností, protože podobně jako maso přebírá chuť dalších surovin. Skvěle se hodí do omáček, zeleninových směsí nebo do salátů, ale i k přípravě dezertů či alternativy míchaných vajec. Koupit si ho můžete i v našem Zdravém světě hned v několika příchutích a od různých značek.

Maso můžete nahradit také seitanem, čistou pšeničnou bílkovinou, jež podobně jako tofu do sebe dobře nasákne chuť dalších ingrediencí, a tak ho můžete marinovat, grilovat, přidávat do omáček nebo třeba do tortill.

Milujete chuť masa a nechcete se jí vzdát? V dnešní době existuje spousta veganských alternativ, které jsou téměř nerozeznatelné od živočišného originálu. Na výběr máte například z různých druhů burgerů, řízků, nuget, ale i uzenin, jako jsou párky či salámy.

Mléko a mléčné produkty

Podobně jako maso i mléko můžete nahradit řadou plnohodnotných alternativ. Jedním z důvodů, proč mléko do svého jídelníčku zařazujeme, je pravidelný přísun vápníku. Ten nám ale poskytne i rostlinná strava, a to například tmavá listová zelenina.

Vápník můžete také doplnit z rostlinných alternativ mlék, která jsou fortifikovaná, tedy o vápník uměle obohacena. Výhodou veganských náhražek mléka je jejich pestrá chuť a různé použití.

Vybrat si můžete z „mlék“ sójových, ovesných, mandlových, kokosových, lískooříškových, rýžových, špaldových nebo hrachových. Některá z nich mají i další specifické vlastnosti – například se hodí pro přípravu kávy (barista) nebo jsou obohacena navíc ještě o bílkoviny (proteinová).

Podobně snadno můžete při vaření zaměnit klasickou smetanu z kravského mléka za ovesnou nebo sójovou. Pořídit se dá i veganská verze smetany ke šlehání, jen některé výrobky budete muset trochu podpořit ztužovačem. Každopádně se vždy řiďte etiketou, která vám poradí, zda je konkrétní rostlinná smetana vhodná na vaření (např. označením „cuisine“) nebo ke šlehání.

Velmi praktické je také kokosové mléko, ze kterého si smetanu můžete doma vyšlehat sami. Při nákupu vybírejte takový druh, ve kterém nejsou pojidla, a naopak obsahuje minimálně 60 % kokosu. Pokud takové mléko schladíte, na hladině se utvoří vrstvička kokosové hmoty, ze které při pokojové teplotě snadno vyšleháte smetanu.

Zapomenout nemůžeme ani na veganské alternativy jogurtů. Dnes jsou již běžně k dostání sójové, kokosové nebo ovesné jogurty. Máte rádi pudinky? Ani jich se při přechodu na rostlinnou stravu vzdávat nemusíte! V našem Zdravém světe je najdete v několika tradičních příchutích, jako je čokoláda, vanilka nebo karamel.

A svůj jídelníček nemusíte ochudit ani o tatarskou omáčku nebo majonézu, protože i ty bez problémů pořídíte v rostlinné verzi např. v podobě sojanézy.

Sýry

Sýry bývají jedny z nejhůře nahraditelných surovin pro jejich specifický způsob výroby, nicméně ani zde výrobci rostlinných náhražek nezaháleli, a tak si dnes můžeme vychutnat alternativy mozzarelly, čedaru nebo dokonce i camembertu.

Vejce

Slepičí vejce mají v kuchyni velmi široké použití, a tak v případě jejich alternace budete potřebovat sáhnout hned po několika různých náhražkách.

Například míchaná vajíčka připravíte z tofu, kurkumy a černé soli, která směsi dodá typicky vaječnou chuť a vůni.

Při pečení u piškotových korpusů nebo třených těst přidejte místo vejce sójový jogurt. Aby byly jednotlivé ingredience v těstě dobře propojené, postačí vám do něj dát buď půlku banánu nebo tři lžičky jablečného pyré. A u sladkých i slaných koláčů můžete vejce zase nahradit lžící ohřáté oříškové směsi smíchané s půl deci vody.

V případě domácího pečiva vejce nahradíte směsí, která vznikne smíchání dvou lžic teplé vody s lžící drcených semínek žlutého lnu. Lněná semínka nabobtnají během několika minut a hned poté je můžete do těsta použít.

Máslo

Náš dnešní poslední tip je věnovaný máslu. Nahradit ho můžete rostlinnými oleji nebo rostlinným margarínem, ale prodávají se také rostlinná másla, která se svou chutí i konzistencí originálu velmi podobají.

Z výše uvedených tipů je patrné, že pokud zařadíte do svého jídelníčku více rostlinných jídel, nemusíte se díky pestrému výběru veganských náhražek nijak omezovat.

V našem Zdravém světě najdete nejširší nabídku rostlinných výrobků, což potvrzuje i titul Rostlinný řetězec roku, který jsme získali již dvakrát po sobě.

Proto ať už jen čas od času vyměníte běžná jídla za veganská, nebo se rozhodnete přejít zcela na rostlinnou stravu, my vám s tím rádi pomůžeme.